หลายคนพอเริ่มเป็นคุณแม่ หรือเข้าสู่เลข 3 ปลาย ๆ ก็เริ่มเกิดความไม่มั่นใจในความเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เริ่มมีไขมันมาสะสมตามจุดต่าง ๆ บางส่วนที่เคยเต่งตึงก็แปรสภาพไปสู่ก้อนเนื้อ หยุ่นไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก
วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญด้านความงาม "คุณแต้ม- รุ่งนภา กิตติวัฒน์" จากกิจกรรมเวิร์คช็อป Fit & Firm for 40 Plusซึ่งจัดโดย Women 40 Plus มาฝากกันค่ะ โดยก่อนออกกำลังาย กูรูความงามได้อธิบายสั้น ๆ ว่า
"ผู้หญิงเราทุกคนพออายุเพิ่มขึ้นต้องเปลี่ยนสไตล์การออกกำลังกาย ท่าที่แนะนำในวันนี้ เป็นการดัดแปลงและนำท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่ใช้แล้วได้ผลจริง เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น การออกกำลังกายแบบ High Impact อาจจะไม่เหมาะกับเรา เพราะว่าจะมีการกระแทกเยอะ ข้อเข่า ขา คอ หลัง และอวัยวะต่าง ๆ ต้องการการดูแลมากกว่าสมัยยังสาว ดังนั้นท่าทางที่นำมาสาธิตกันในวันนี้ ดิฉันได้ทดลองทำมาแล้วด้วยตัวเอง รับรองว่ารูปร่างทุกคนจะดีได้ ถ้าหากตั้งใจและทำอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งถ้าทำได้อาทิตย์ละ 3 ครั้งก็ถือว่าเยี่ยม”
ทั้งนี้ การออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็นหมวดต่าง ๆ ทั้งสิ้น 3 หมวด ดังนี้ค่ะ
1. หมวดยืดกล้ามเนื้อ (ทำท่าต่างๆ ตามปัญหาของแต่ละบุคคล ท่าละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง)
ท่าที่ 1 ท่าไหว้พระอาทิตย์ตามหลักโยคะ ช่วยยืดกล้ามเนื้อ ไม่ปวดหลัง แต่ไม่ช่วยให้เฟิร์ม
ท่าที่ 2 เหวี่ยงแขนและบิดลำตัว
ท่าที่ 3 ยืดตัว เอามือก้มแตะขา สลับซ้ายขวา ไล่ลมและลดเอว
ท่าที่ 4 ยืดตัว หลังตึง ก้นขมิบ ย่อตัวลง ยืดขาหลัง โล้ขาหน้า แล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 5 ยืดตัว ยกมือเหนือหัว แอ่นตัวไปข้างหลัง หายใจออก แขม่วท้อง
2. หมวดหลัง น่อง ก้น
ท่าที่ 1 ยืนจับพนักเก้าอี้ แขม่วท้องยกขาชันเข่าขึ้น เตะขาไปด้านหลัง ไม่ต้องยกสูง ให้ต้นขา และน่องพอรู้สึกตึง แล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 2 ยืนแยกขา มือเท้าหน้าขาย่อตัวลง คล้ายท่านั่ง แล้วยืดตัวขึ้น ท่าที่ช่วยให้ต้นขาและก้น กระชับ
ท่าที่ 3 เตะขาไปข้างหน้าและหลัง โดยแกว่งมือข้างเดียวกับขา และระหว่างทำท่านี้ให้เกร็งหน้า ท้องไปด้วย
ท่าที่ 4 ยืนจับพนักเก้าอี้ด้วยมือข้างเดียว ก้าวเท้ามาข้างหน้า ย่อเข่าแต่ไม่ติดพื้น กำมือหรือ ยกดัมเบล จากนั้นกลับท่าเดิมแล้วสลับข้าง ช่วยเรื่องก้นและต้นขาและเข่า เพราะถ้าหัวเข่าเหี่ยวย่นจะบ่งบอกอายุ แม้จะไปทำหน้ามาตึงขนาดไหนก็ตาม
3. หมวดหน้าท้อง เอว ก้น
ท่าที่ 1 นอนราบกับพื้น มือจับขาเก้าอี้ วางปลายเท้าไว้ที่ขอบเก้าอี้ ยกขาอีกข้างหนึ่ง เหยียดตรงจากนั้นยกก้นสะโพกและขาขึ้นแล้วผ่อนลง (ทำท่านี้แรกๆ อาจมีลมออกที่ช่องคลอด ซึ่งท่านี้จะช่วยกระชับภายในของผู้หญิงเราด้วย)
ท่าที่ 2 ยืนวิดพื้นกับผนัง หน้าอกต้องติดผนัง และแขม่วท้องพร้อมขมิบก้นไปด้วย ท่านี้ช่วยให้ก้นตึง
ท่าที่ 3 นอนหงาย มือประสานใต้เอว ขาชิด แล้วยกขึ้น แล้วยกลง อย่าให้ส้นเท้าถึงพื้น ท่านี้เป็น การบริหารหน้าท้อง
ท่าที่ 4 ซิต- อัพ นอนราบมือประสานท้ายทอย ยกขาและยกตัวขึ้น จากนั้นแล้วผ่อนลงอย่าให้ขาแตะพื้น
ท่าที่ 5 ท่า Jack and Knife ช่วยลดหน้าท้องและรอบเอว นอนตะแคงเอามือไว้ที่ท้ายทอย มือซ้ายยึดขอบเตียงหรือเก้าอี้ ขาชิด แล้วยกขาสองข้างขึ้นพร้อมกัน
ท่าที่ 6 นอนตะแคง มือประคองศีรษะ งอเข่าขาล่างเล็กน้อย เตะขาด้านบนไปข้างหลัง
พร้อมกันนี้คุณแต้มยังได้บอกถึงเทคนิค Fit & Firm สำหรับสาวเลข 4 มาด้วย นั่นก็คือ
- ต้องเข้าใจสรีระของเราก่อนว่า ต้องมีหน้าท้องบ้าง ไม่ใช่แบนเรียบเหมือนสาว 16
- หลายคนให้ความสำคัญแต่เรื่องหน้าท้องและห่วงยางรอบเอว จนลืมเรื่องต้นขาไปเลย และยิ่งอายุเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อส่วนล่างจะเล็กลง เราจึงต้องเพิ่มกล้ามเนื้อช่วงต้นขาเพื่อช่วยพยุงก้นอีกที
- ท่ายกดัมเบล ทำเร็วๆ จะให้ผลที่เฟิร์มแน่น ถ้าทำช้าจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับคุณสาวๆ ที่เริ่มฝึกยกดัมเบล ควรจะเริ่มจากน้ำหนักน้อยไปหามาก และควรจะเปลี่ยนน้ำหนักที่ยกทุกๆ 3 เดือน
- เคล็ดลับสำหรับสาว 40+ ควรจะทำท่าพื้นฐาน ไม่ใช่ท่ายาก และให้ทำค่อนข้างช้า
- อย่ารอเวลา มีเวลาช่วงไหนก็ทำ เช่น ระหว่างทำอาหารก็ทำท่าเตะขาเพื่อช่วยให้ก้นเฟิร์ม
- จิบน้ำครั้งละนิด ระหว่างออกกำลังกายเพื่อช่วยไล่เหงื่อออกและช่วยให้ผิวชุ่มชื้น
ถึงจะเข้าเลข 4 ก็ยังสามารถฟิตแอนด์เฟิร์มได้ตลอดนะคะ
ที่มา
http://www.manager.co.th/Family/ViewNews.aspx?NewsID=9540000040992
